ママとベビーのフィットネスライフ

最近マドレボニータ（美しい母）プロジェクトの吉岡マコさんのことを初めて知り、マコさんのウェブサイトがあまりに面白くて昨夜はだいぶ夜更かししてしまいました。「ものや人に依存しないセルフケア」をキーワードに、美しい産前産後のカラダ作りについて役に立つ情報がたくさん。それだけでなく、体について、美について、自立ということについて、鋭く面白いコメントが一杯で目を開かれる思いでした。矯正用下着などを買ってしまったおバカな自分を反省です。

上でリンクしているサイトは去年のものですが、（今年以降のサイトはこちら）いくつか勉強になった記事にリンクさせていただきます。

美しい抱っこの仕方、美しい座り方
美しい、となっていますが、”関節に負担をかけず、筋肉に負荷をかける”（←この説明わかりやすい！）抱っこの仕方、座り方を写真入りで説明してくれています。これを実践すると見た目にきれいなだけでなく、体のゆがみや痛み防止（もしくは矯正）になりますね。マコさんいわく「体には負担がかからず、腕やおなかに負荷がかかるので、筋トレになります。赤ちゃん、筋トレさせてくれてありがとう。」この言葉いいですね！

立ち姿、オムツ替えワークアウト（！）、授乳の姿勢
こちらも写真とするどいツッコミコメント入りです。授乳の姿勢のポイントは、骨盤を起こして、肩を背中の筋肉をつかって後ろにひくこと、オムツ替えの姿勢のポイントは、骨盤を起こし、脚の付け根から上半身を前にたおす。そのとき、背中は丸めずに、まっすぐをキープしたまま - 言葉で説明するとわかりにくいかもしれませんが、写真を見ればなるほど！とわかります。

以下、私が感動したマコさんの名言をいくつか引用しますね。

「いーですかーー、体型が崩れるのは、出産したからじゃないですよ。
出産のせいにされたら、子どもはいい迷惑ですよーー。
出産しなくたって、体型崩れてる人はいっぱいいますからね。」
「この子を抱っこするから肩こりだぁ？肩こりになるのは、自分の責任。子どものせいにすんなよ。」
「自分のせいにされて、子どもはいい迷惑。ましてや相手は、ふにゃふにゃな赤ん坊ですからねぇ。」
「人のせいにするのは、美から一番とおい態度っすよ。」

おっしゃるとおり。最近息子が8キロを超えてますます重くなってきましたが、正しい姿勢をマスターして「赤ちゃん、筋トレさせてくれてありがとう」のこころで、精進していきたいです。

下記記事への追記
生後3ヶ月になって、ハワイに行って、下に書いたプログラムに参加してきました！参加報告を書いているので見てくださいね。ちなみに神戸に帰ってきてからもベビーカーにはチューブと敷物はいつも乗せていて、公園に散歩に行く時などに筋トレしています（あまり人目が気にならない時間に。。。）ベンチさえあれば腕立て伏せやディップはできるのでチューブがなくても大丈夫。
http://fitness.269g.net/article/320123.html
http://fitness.269g.net/article/326327.html
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産後のフィットネスは、子供がある程度の月齢にならないと預けられない、信頼できる（あるいは手頃な）預け先がない、母乳育児をしたいので預けるのはちょっと。。。などなどの理由でなかなかやりたくてもやれないという人が多いと思います。

これは万国共通の悩みのようですが、さすがフィットネス先進国アメリカ、ママとベビー向けに、ベビーを連れて、ベビーカーを使ってやれるエクササイズプログラムがあるようです。

Baby Boot Camp は全米各地で提供されているプログラムで、入会金などなしで、一回12ドル（場所によって若干違うようですが）を払えば、75分間のプログラムに参加することができます。プログラムの内容はいろいろあるようですが、アウトドアでベビーカーを使ってジョギング（もしくは速歩き）したり、ゴムチューブを使っての各種筋トレ、ベビーと一緒のストレッチなどをするのが基本フォーマットのようです。


ベビーカーでランニング


チューブを使って筋トレ


ベビーと「飛行機」のエキササイズ - 楽しそう！

入会金なし、チケット制で一回分から買える、ということは、旅行客でも参加できる！ということ。ハワイでもクラスをやっているようなので、今度ハワイに行く時にぜひ参加してこようと思います！

ちなみに以下にも似たようなことをやっているところがあるようです。
http://www.strollerstrides.com
http://www.strollercize.com/

ジムに復帰したとはいえ、さすがに月齢1ヶ月のベビーのお世話をしながらだと思うようにジム通いの時間もとれないので、家で添い寝しながら、げっぷをさせながらの「ながら体操」を自分なりに適当にやっています。ジムのピラティスのクラスでやっていることもとりいれながら。

でも、同じことを考える人がいるものですね。ネットを見ていたら、自分のやっていたのに近い体操が紹介されていてびっくりしました。

添い寝体操
ベビーに添い寝しながら、上の足を上げたり下げたり。ネットで紹介されていたのはこんなもの。
なお私は元気のある時はピラティスを取り入れた応用編として、さらに下の足も一緒に上げています。側筋が鍛えられますよ。両足いっぺんに上げるときは角度は15度くらいでＯＫです。

げっぷ体操
変な名前でスミマセン。私は床に座って両膝を立てた状態で、息子を肩にのせてげっぷをさせながら体を後ろに倒して腹筋を鍛えています。この時、腹筋を鍛えるためにかかとは浮かせます。イメージするピラティスのポーズは下のようなもの。ベビーを肩にのせながらだと重いしバランスもとれないので、膝は曲げていますが。

なお、このページでは、「抱っこでぎっちらこ」という名前で、同じような体操が紹介されていました。げっぷではないけれど考え方としては同じ。

ほかにもこのサイトではいろいろな産後の体操がわかりやすい絵とともに紹介されていて参考になりますよ。
http://www.meiji-hohoemi.com/mamapapa/shapeup/taisou2.html
元気ママのシェイプアップ

産後シェイプアップの基本は、食事･運動･下着の３つなのだそう。

私は、均整のとれたきれいな体は食事と運動（有酸素運動と筋力コンディショニングと適度なストレッチ）で作られると信じているので、下着で締め付けるだけで細くなるなんてそんなの下着メーカーの売らんかな台詞だと思って、産後リフォーム下着は買っていませんでした。

ところが、産後3週間目にうちに遊びに来てくれた会社の先輩ママから「リフォーム下着は使ったほうがいいよ。産後3週間から3ヶ月までが勝負。ベビーのお世話をするときに締め付けているのはきついけど、あとで絶対やってよかったと思うから」といわれて、心が動いてしまいました。自分のポリシーに反するにも関わらず、「産後3週間から3ヶ月までが勝負」と期限を切られると、あとで後悔したくないな〜と思ってしまう微妙な女心。。。しかも彼女が「安いのもいろいろあるけれど、安物は買っちゃだめって○×さんが言ってたの。高いけどワコールのシェイプマミーの長いやつがいいよって言われて私もそれ使ってた。妊娠前よりも細くなったよ」と言うので、その晩さっそくネットでワコールのシェイプマミーを購入してしまいました。いやはや。。。


枕詞は「あの三浦りさ子さんも愛用」のワコール　シェイプマミー

なぜ産後リフォーム用下着が効くのか、ということについてはこんな説明をネットで発見。
産後のママの体には、もとの形にもどろうとする「自然復古」の働きがあります。
とくに産後６カ月ごろまでは、脂肪も流動的で、ホルモンの働きがサポートしてくれるので、美しいプロポーションをつくるチャンスです。
なお、時期別の下着のつけ方についての詳しい説明はこちらにあります。「出産前よりも美しいボディを手に入れましょう！」だって。そんなことできたら嬉しいなあ。

1万ウン千円も費やしたからには真面目に毎日はこう、と思うのが、ワコールの下着を購入した効用かな。

息子の生後23日目に神戸北野のヨーガスクエア・ディーバの「母と子のヨーガ」クラスにデビューしました。生後1ヶ月からどうぞ、ということだったのですが、待ちきれずにフライング。

このクラスは毎週水曜の朝10時半から正午まで行なわれています。1時間半のクラスなので、私はちょっと早めに教室に行って、その場でオムツ替えと授乳を済ませて、クラスの間にぐずる時間を最小限にできるよう努めています。私が最初に行った日の参加者は私たちを含めて、ママ7人、ベビー7人で、ベビーはうちの息子以外は生後7ヶ月以降、1歳半くらいまででした。その後も大体そんな感じです。


（こちらは教室の模様)

クラスではまず私たちがベビーに簡単なマッサージとストレッチをします。両足のマッサージ、足指のストレッチ、お腹へのストローク、胸を開くマッサージなどをしたあと、足のキック運動などをします。最後にベビーの両足を持って、吊るすように逆立ちをさせておしまい。うちの息子は逆立ちには小さすぎるということでそこは端折っていますが、吊るされるように逆立ちしているほかのベビーたちがにこにこと嬉しそうにしていてかわいい！

そのあとは、私たちのヨガの時間。うちの息子は横に寝かせていますが、他の子達はおすわりができるので、教室に用意されたおもちゃ箱のまわりに集まって遊んでいます。エネルギッシュに教室内をはいはいしてまわる子もいますが、先生のお母様が子供たちの面倒を見てくださるので安心です。うちの息子が時折ぐずったりしても、お母様が抱き上げてくださりあやしてくれるので感謝！このパートは、ベビーシッター付ヨガ教室という感じです。クラスの合間にベビーがぐずったらもちろんその場で授乳したりもできます。ベビーが気になって、ヨガに今ひとつ集中できない、ということはあるのですが、逆にベビーが横にいるからこその安心感やリラックス感もあります。ヨガの内容は、このスタジオで行なわれている一般向けのクラスとほぼ同じですが、産後リフォームを意識して腹筋を使うもの、骨盤のゆがみを調整するものが多めに入っているかも知れません。

終わった後はお茶の時間。他のお母さんたちとの情報交換も楽しいです。私は一番新米なので教えてもらうことばかりですが。

ヨガを本格的にやるのだったら、子供を誰かに預けて一般のクラスに出るのがおすすめですが、なかなかそれが難しい場合や、ベビーと一緒にリラックスする時間を大事にしたい、という場合にはこのクラスはとってもおすすめです。

今日は私が産後6週間（いわゆる産褥期）の間にやったエクササイズ（というか体にいいこと？）一覧を書きます。

ご参考までに、私のお産はほぼ自然分娩（実は不本意ながら最後カップを使っての吸引分娩になってしまいましたが）で、会陰切開あり（こちらも不本意ながら。。。）で、現在のところ100%の母乳育児をしています。

第1週（入院中）
・お産の翌日から毎日産褥体操（⇒こんなものです-私はここにある満二週間とあるやつまでを初日からやってましたが）を真面目にやっていました。
・フィットネスではないのですが、お産の翌日に産院の自室で出張アロマリフレ（足裏と全身のマッサージ）を受けました。これは超お勧めです。産後のむくみに即効いたし、施術直後から排尿もとてもスムーズになり、産後の速やかな体の回復を促してくれたと思います。

第2週（家に帰ってから最初の週、実家から母が手伝いに来てくれました）
・産褥体操に加え、ベビーのお世話の合間にヨガのいろいろなポーズ（三角のポーズや太陽礼拝のポーズなど）をやりました。またベビーとの早期の外出を目指して各種抱っこ紐の使い方を家の中で練習しました。とにかく慣れない育児にてんてこまいでこれが精一杯。

第3週
ベビーを抱っこ紐に入れてウォーキング開始！初めて外出したときの嬉しさと開放感ときたら！
抱っこ紐筋トレも同時に始めました。

第4週
妊娠時から通っていたヨガスタジオの「母と子のヨガ」クラスにデビュー。

第5週ベビーを抱っこ紐に入れて短めのハイキングに行ってきました。

第6週ジムに再入会の手続きをし、ジムライフ復活！（理解ある旦那様のおかげです。。。）授乳をして寝かしつけて、旦那に子守りをお願いして、家でウェアに着替えてからジムに駆けつけています。エクササイズのあとはシャワーは浴びずに、ウェアのまま家に走って帰っています。久しぶりにジムにいったら、ピラティスのクラスに妊婦さんが来ていました。嬉しくて思わず声をかけてしまいました！

健康で美しい体を作るには、有酸素運動と筋力トレーニングとストレッチの3つをバランスよく組み合わせるのが大事。でもベビーのお世話でなかなかジムにはいけないし。。。ということで、抱っこ紐を使ってベビーと一緒にできる筋力トレーニングを考えてみました。ベビーの重み（うちの子は今4.5キロ）で効果的にトレーニングできます。ちなみにうちの息子は私が抱っこ紐筋トレを始めると、抱っこ紐の中でコトっと寝てくれます。微妙な揺れの加わった上下運動が気持ちいいみたいですよ。
なお、私のお勧め抱っこ紐（新生児用）についてはこちらの記事を見てください。

（１）抱っこ紐スクワット

スクワットは下半身全体の筋肉及びお腹と背中の筋肉を鍛えてくれます。ジムに行くと、フリーウェイトのエリアなどでバーベルを負荷にしてスクワットをやっている男性を見ることがありますが、ここでは抱っこ紐にいれたベビーの重みを利用してスクワットをします。

スクワットの効果や正しい姿勢、詳しいやり方などは毎日新聞のこちらの記事を参考にしてください。

なお、抱っこ紐を使うと姿勢が前かがみになりがちですが、それで構いません。よくスクワットでは背中をまっすぐ、といわれるのですが、背中をまっすぐすると太ももの前の筋肉が鍛えられて、ももが太くなってしまいます。前傾姿勢の方が、ももの後ろやおしりの引き締め効果が強くなるので、女性には良いそうですよ。

ちなみにこの記事によると、体重５０キロの女性が１０分間スクワットするだけで１０３キロカロリー消費するのだとか。これは軽いジョギングやエアロビクスの約２倍に相当するそうです。もちろん、カロリー消費だけが目的ではなく、筋力をつけ基礎代謝を高めるのも大事な目的です。 またスクワットは全身の血液循環も高めてくれるという効果もあります。やったあと体がぽかぽかするのでその効果をすぐに感じることが出来ます。

（２）抱っこ紐カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを集中的に鍛え、むくみ対策に効果大です。ベビーのお世話で家に閉じこもって歩行数が少なくなりがちなママには特にお勧めです。特に負荷（ベビーの重み）を使わなくてもいい運動にはなるのですが、抱っこ紐を使って頑張って負荷を上げてみるのもよいでしょう。

こちらもやはり、効果や正しい姿勢、詳しいやり方などは毎日新聞のこちらの記事を参考にしてください。

（３）抱っこ紐ランジ

前後に動くフロントランジは太ももや大臀筋を、左右に動くサイドランジは内ももを鍛えてくれます。姿勢はこちら（e!これネットのながらシェイプアップ）を参考にしてください。抱っこ紐もいいけど、このサイトに出ているように掃除しながらやるのもいいかも。。。

待望のベビー誕生！幸せで一杯だけれど、退院して自宅で子育てを始めて3日もすると、外を思うように出歩けない、体を動かせないことのフラストレーションが溜まってしまいました。最初は旦那に頼んで子守りをしてもらって出歩いたりもしていたけれど、好きな時に出かけられないし、外出中にベビーがぐずったりお腹をすかせたりするのが気になってのんびりもできないので、思い立ってベビーを抱っこ紐に入れて一緒に外に出ることにしました。

これがなかなか快適。自分の出掛けたいときに出掛けられるし、とてもいい運動になるしで、初めての抱っこ紐外出が成功したときは思わずガッツポーズ。産後のブルーが吹き飛びました。出かける前は、0ヶ月のベビーを2月の寒空の下に連れ出しても大丈夫かどうかかなり心配だったのですが、フリースのアウターを着せてスリング（下に詳述）に入れて出かけたら、いびきを立てて熟睡して全く大丈夫な様子でした。

ちなみに消費カロリーの大体の目安ですが、体重50キロで、4キロのベビーを抱えて60分歩いた場合：
普通歩行（分速60〜70m）なら 185Kcal（ベビーなしだと171Kcal）
エクササイズウォーキング（分速90〜100m）なら 266Kcal（ベビーなしだと246Kcal）
となります。ベビーのおかげでカロリー消費量がアップします！

なお抱っこ紐ですが、新生児から使えるものは限られています。私が実際に使った４つのアイテムについて簡単な評価を以下に書きますね。

(1)ベビースリング（Nojo のもの）

ベビーの頭のところや縁のところに中綿が入っていて、また安定感もよく、0ヶ月から使用するものとしては一押しです。うちの息子はこれに入れて歩き始めたとたん熟睡しています。またベビーの体をすっぽり包むので、冬のお出かけには暖かくて良いようです。

(2)ベビースリング（A-issoのオリジナル)

柄が気に入って購入したのですが、同じスリングタイプのものでも、Nojoのと比べると中綿がなかったり、今ひとつ安定感に欠けるので、新生児というよりはもう少し大きめの赤ちゃん向けかもしれません。（このタイプはもう少しベビーが大きくなったら携帯用に便利そうです。）

(3)コンビ ニンナナンナミルク＆スリープ

横抱きタイプで、スリングとは異なり背中をまっすぐ支えるタイプです。これは会社の先輩ママより「使えたよー」ということでお下がりでいただきました！こちらも大変安定感があり、うちの息子も中で熟睡してくれます。体を包み込むのではないので、スリングと比べると一枚多く着せてからこの中に入れることになります。

(4)ユグノーサンクマニエル

サンクマニエルとは5通りの使い方、との意味らしいですが、そのうちの一つの使い方が新生児用横抱き。ただ、(1)(2)(3)と比べると使いづらいし、うちの息子は気に入らなかったようで大泣きし、結局家の中で練習しただけで、これでは外出していません。でも、3ヶ月くらいになって首がすわったら対面抱っこなどの使い方で使ってみようと思います。

追記です。2ヶ月になってから、サンクマニエルを使い始めました。両肩で下げられるのでラクだし、意外にベビーも気持ちいいようで、抱かれながらよく寝てくれます。ただ、赤ちゃんの体重をおしりの一点で支える形（ベビービヨルンの抱っこ紐なんかも基本的にこの形ですね）なので、赤ちゃんがこの中でうんちをすると、行き場を失ったうんちが横から飛び出して悲惨なことになります。何度かやられました。